DANIEL BAYONA  

He añadido este escrito en el apartado hipócritas ya que hay cierta tendencia, especialmente venida del mundo de la psicología, a mentalizarnos sobre la idea de aceptar nuestro cuerpo tal y como está, como si no existiese ningún tipo de remedio material. Incluso reconozco haberme sentido orgulloso de mi barriga cervecera durante una época e incluso mostrarla en público como el que muestra una joya de brillantes. Llega un momento, en el que uno se vuelve sincero consigo mismo y se da cuenta de que, en lo más recóndito de nuestra mente no pensamos así. Más allá del propio impacto psicológico o estético, debemos tener en cuenta el impacto físico y de salud que ello implica.

 

Una vez hemos llegado al punto, de que todos los intentos del psicólogo,  por hacer que nos sintamos bien con nuestro obeso o débil cuerpo, no han servido absolutamente para nada,  debemos ser realistas y ponernos a hacer dieta y ejercicio físico. Antes de seguir quisiera comentar que los comentarios introductorios de este escrito me han costado bastantes discusiones, especialmente con educadores sociales obesos, entre otras cosas al afirmar que en África no hay gente obesa. Nos podríamos pasar una eternidad discutiendo sobre el tema y si en lugar de discutir fuésemos pragmáticos y nos pusiésemos a trabajar en buscar soluciones, no haría falta perder el tiempo hablando de cosas que no tienen ningún sentido, sobretodo, científicamente.

 

Muchos obesos no intentan absolutamente nada puesto que hay un número muy pequeño de ellos que tienen problemas hormonales y por eso son obesos. Bien, incluso para ellos todo es posible aunque en su caso, necesitan un poco más de voluntad.

 

Existen diversas formas, algunas requieren más fuerza de voluntad que otras. Y lo curioso es que las más efectivas no tienen porque ser las más costosas a nivel de fuerza interior. Se podría decir que sobre el tema está prácticamente todo descubierto y documentado. Me limitaré a hacer una breve introducción enfatizando los puntos más importantes ya que para entrar en detalle sería mejor hablar con un profesional. Como en cualquier actividad en la vida se deben hacer las cosas bien ya que un exceso de motivación o voluntad, que en este caso significaría un exceso de ejercicio físico sería contraproducente. En resumen hablaremos de la implicación de las dietas y de mantener unos periodos de descanso adecuados. No por mucho trabajar tendremos mejores resultados. Hay que trabajar en base a diversos aspectos comprobados científicamente.

 

En primer lugar el ejercicio físico es uno de los cuatro pilares, si es que hay cuatro, que ayudan a ser felices. El pilar en sí es la salud y no el ejercicio pero creo que no cabe lugar a discusión en que el ejercicio físico aporta salud. Y ya sea dicho de paso, fuerza de voluntad. No conozco ningún deportista bajo en voluntad. Con todo ello podemos afirmar que el ejercicio físico también afecta a la mente, empezando por la fuerza de voluntad y terminando por el bienestar que supone sentirse bien físicamente y no cansarse por subir las escaleras de un metro o levantar un bolígrafo. Fuera de nosotros mismos, nuestro seres queridos nos lo agradecerán, ellos, no quieren a una pareja, novio, padre, hijo o amigo que siempre esté cansado, sentado en un sofá y apático. Y sinceramente, puestos a escoger todo el mundo prefiere salir con alguien con un buen cuerpo que con alguien con un cuerpo dejado o maltratado.

 

De la gran variedad de ejercicios y deportes que existen sólo existen dos y sólo dos que pueden influir rápidamente en moldear el cuerpo. Se trata de los ejercicios asimétricos o los ejercicios anaeróbicos, todos ellos de alta intensidad.

 

Los ejercicios asimétricos son ejercicios de alta intensidad que consisten en realizar un esfuerzo sobre un objeto estático durante un tiempo determinado. Por ejemplo, empujar una pared.

 

Los ejercicios anaeróbicos son ejercicios de alta intensidad con movimiento y para realizarlos apenas se consume oxígeno. Por ejemplo, levantar un peso varias veces.

 

Ambos tipos de ejercicio apenas consumen oxígeno y actúan directamente sobre los músculos.

 

Los ejercicios asimétricos no aumentan demasiado la masa muscular pero dan consistencia a los músculos, es decir, el músculo se marca de forma fibrosa. Los ejercicios anaeróbicos aumentan la masa muscular y por lo tanto la fuerza.

 

Existe una relación entre los ejercicios de alta intensidad y la grasa ya que ambos la consumen si bien los ejercicios anaeróbicos la consumen más rápidamente.

 

Un ejemplo de masa muscular extrema podría ser el de los culturistas como Arnold Swarzenegger y un ejemplo de musculatura fibrosa sería el de Bruce Lee.

 

Bruce Lee combinaba bastantes tipos de ejercicios y era muy minucioso con cada músculo. Debía trabajar todos, es decir TODOS, los músculos del cuerpo. Algo que haciendo pesas sería imposible. Por ello siempre realizaba ejercicios asimétricos estuviese donde estuviese. Si estaba sentado en una silla estaba haciendo fuerza con los brazos sobre el apoyabrazos, si cogía la barandilla de un metro estaba haciendo fuerza contra ella. Son ejercicios adecuados para hacerlos en cualquier lugar y sin que nadie se percate. El culturismo, sin embargo, necesita de medios mecánicos; máquinas y pesas prácticamente. Todos conocemos a alguien delgado que come como una lima y no se engorda. Muchas de estas personas son nerviosas y sin saberlo, están sometidas a una tensión muscular asimétrica. Bastaría con que se relajasen para empezar a engordar.

 

Existe una relación directa entre el ejercicio físico y la alimentación . Esta relación es más importante que el propio ejercicio físico ya que está demostrado que ocupa un 70% de todo el proceso. Las dietas no son exclusivas para adelgazar, también lo son para engordar o para conseguir masa muscular. El funcionamiento del músculo frente al ejercicio físico y la dieta es bastante simple. Frente a un ejercicio físico de alta intensidad se produce una destrucción de las células musculares (catabolismo). El músculo pide energía y se la podemos dar comiendo. Si no lo hacemos, el músculo buscará su energía del propio cuerpo y "elegirá" la parte más cercana al músculo, es decir la grasa. En el caso de no haber grasa el músculo tomará forma fibrosa. El catabolismo no alimentado produce el famoso efecto conocido como agujetas.

 

Conociendo como actúa un músculo es fácil moldear un cuerpo. ¿Cómo moldear una zona determinada? La explicación es bastante simple. Al realizar un ejercicio de alta intensidad, por ejemplo, subir escaleras con una mochila nos duelen los muslos, es decir, los cuádriceps o músculo femoral. El dolor al realizar un ejercicio nos indica qué músculo estamos trabajando. Si una persona con muslos obesos quiere disminuirlos deberá hacer ejercicios de alta intensidad; sentadillas, prensa, subir escaleras con mucho peso y privar al músculo de comida para provocar que éste se alimente de la grasa. Para estos casos recomiendo hablar con un especialista para que nos realice una dieta y evitar las agujetas ya que son improductivas impidiendo una rutina de ejercicios.

 

Aprovecho la ocasión para comentar que la grasa sólo sirve para tener calor, en lugares fríos cuando uno no tiene calefacción o ropa. Para el resto de casos, la grasa no sirve para nada bueno, especialmente para el corazón ya que los obesos son mucho más susceptibles de tener problemas cardiovasculares que los flácidos.

 

Si lo que queremos es coger fuerza muscular o masa muscular deberemos darle al músculo lo que pide, comida, particularmente proteína.

 

Es bastante simple y bien hecho ni requiere tanto esfuerzo, ni tanta voluntad ni pasarse largas sesiones haciendo ejercicios.

 

Tengo la fantástica noticia, para los que van flojos de voluntad, que un exceso de repeticiones y pasarse largas jornadas en un gimnasio no sirve prácticamente para nada, teniendo en cuenta el propósito de este escrito. Pongamos como ejemplo un corredor de maratón frente a un corredor de los cien metros lisos. El corredor de maratón no tiene una gran masa muscular, todo su entrenamiento se basa en la respiración, los pulmones y el corazón. Por otro lado, el corredor de 100 metros lisos tiene unos muslos con gran masa muscular, no podrá pasar de los 100 metros pero los realizará de la forma más rápida. Lo mismo sucede en el entrenamiento y aquí me gustaría remarcar que muchos instructores de gimnasio están equivocados en el momento de recomendar un tipo de ejercicio a una persona que, por ejemplo, lo que quiere es quitarse la grasa de una vez por todas. Tales instructores masacran a sus alumnos haciéndoles hacer decenas de repeticiones de un ejercicio determinado, es decir, lo están ejercitando para hacer maratones y no para moldear su cuerpo, lo cual no es que sea malo, pero no es el propósito de este escrito.

 

Otro tema importante es el descanso. La destrucción de tejido muscular necesita 48 horas para reponerse. Un exceso de ejercicio no dejará que el tejido muscular se recupere y será improductivo pudiendo llegar a producir lesiones que necesiten descanso prolongados con lo que, volveríamos prácticamente al punto de partido. Vuelvo a repetir que estamos hablando de ejercicios de alta intensidad que permiten moldear el cuerpo. Un ciclista profesional realizará otro tipo de ejercicios diarios ya que su propósito no es moldear el cuerpo sino resistir varias horas encima de una bicicleta.

 

Para realizar un ejercicio de alta intensidad anaeróbico deberemos realizar tres series de 8 a 12 repeticiones dejando un descanso de un minuto entre una serie y otra. Si en las tres series hemos pasado de las 12 repeticiones deberemos añadir más peso al ejercicio. Si en caso contrario, en ninguna de las tres series hemos llegado a las 8 repeticiones es que nos sobra peso. Conforme vayamos avanzando veremos que necesitamos ir aumentando el peso para cada ejercicio, esto es una prueba evidente de que estamos avanzando.

 

El ejercicio debe realizarse de forma correcta. Un ejercicio bien hecho es más costoso y usa menos peso pero esto no debe preocuparnos, estamos moldeando el cuerpo y no demostrando cuanto peso movemos de forma incorrecta. Además, si hemos decidido comprarnos algunas pesas no querremos pagar más por el mero hecho de hacer algo mal. Hay cierta tendencia en los gimnasios en añadir peso sin hacer el ejercicio de forma correcta. Esto sólo puede dar lugar a lesiones. Un ejercicio correcto deberá seguir una línea recta y sólo forzar el músculo a trabajar. Por ejemplo, si ejercitamos bíceps sólo se moverá el antebrazo y no las rodillas, la cadera o la espalda. El tiempo de subida del peso debe ser de 2 a 3 segundos y el doble para bajarlo. De hecho, es más efectivo bajar el peso que subirlo pero claro está, si sólo bajamos el peso "alguien" deberá subirlo, o sea que, si estamos solos, deberemos subirlo nosotros. Además, el avance si sólo bajamos el peso sería tan rápido que pronto necesitaríamos una grúa que nos subiese el peso. En cualquier ejercicio notamos cuando el músculo está en tensión y cuando siente cierta relajación. La forma correcta consistirá en no llegar a ese punto de relajación, de hecho, en el momento de subir deberíamos dar un pequeño golpecito de fuerza en lugar de relajarnos. Vuelvo a repetir que siguiendo estas pautas el ejercicio es más costoso y requiere menos peso, pero es más efectivo y como he dicho al principio, más económico.

 

Existen muchos tabús en torno al culturismo y me gustaría desmentir algunos de ellos.

 

Existe la creencia de que podríamos acabar hipertrofiados, es decir, el músculo coge una forma parecida a cuando está en tensión en los momentos de descanso. Hay quien tiene miedo de esto. ¡Yo no quiero parecer un monstruo como Arnold! Cierto que a la larga así es pero esto sucede en casos de entrenos muy fuertes y prolongados. Somos nosotros los que decidiremos cuando seguir o parar. Una vez conseguido el cuerpo que deseemos, mantenerlo será cosa de ejercitar un día a la semana. De todas formas, ahora mismo no creo que sea un problema hablar de esto. Uno no se hipertrofia de un día para otro. De hecho, es necesario años y años de entreno. En el caso de desear eso, sí que será un trabajo costoso.

 

A menudo dicen que una persona musculosa es lenta en sus movimientos. Nada más lejos de la realidad, a mayor musculatura más fuerza y a más fuerza más velocidad. Recordemos el caso del corredor de los 100 metros lisos...

 

El culturismo es malo para los huesos. Falso, a mayor masa muscular menos fuerza deben soportar los huesos ya que están protegidos por el músculo.

 

El culturismo es malo para el corazón. Cierto. Los ejercicios anaeróbicos aumentan la presión sanguínea. Por ello es aconsejable realizar algún ejercicio aeróbico durante 10-15 minutos antes de realizar los ejercicios anaeróbicos. Ciclostátic, saltar, correr...

 

Existen buenos profesionales en los gimnasios que nos realizarán tablas de entrenamiento, dietas y pautas de descanso. No puedo extender más este escrito. Sólo me gustaría dejar claro que moldear un cuerpo, si se hace bien, no requiere tanto sacrificio como nos venden. Hay que tener en cuenta que en muchos gimnasios hay instructores que no conocen muy bien los métodos y acaban con la voluntad de cualquier alumno haciéndole hacer ejercicios sin sentido, con un número elevado de repeticiones y perdiendo mucho tiempo.

 

Espero que estas pautas le sirvan al lector para reconocer a los buenos profesionales y conseguir estar saludables y a gusto consigo mismos, desde un punto de vista físico.